뱃살다이어트 :: 다이어트 식단과 뱃살 운동법

더위가 슬슬 시작되면서 다이어트에 대한 관심도가 점점 높아지고 있다.

특히 다이어트에 앞서 식단 구성을 고민하는 이들이 많은데, 단기간 체중감량을 위해서는 무엇보다 식이요법이 중요하기 때문이다. 그렇다면 다이어트에 도움이 되는 음식에는 어떤 것이 있을까?

 

다이어트에 좋은 음식과 복부 지방 제거에 도움이 되는 음식, 쉽게 살찌는 음식, 뱃살 빼는 운동, 여자에게 추천되는 근력운동까지 알아보자.

 

다이어트 식단의 중요성

다이어트에 실패하는 결정적인 이유는 열량이 지나치게 높은 음식을 먹기 때문이다. 특히 현대인들이 쉽게 접하는 정크 푸드는 영양소가 불균형해 건강에 해롭고, 다량의 설탕이 첨가된 탄산음료로 구성돼 있다. 뿐만 아니라 이 같은 음식은 복부 지방을 형성하고 빼는 데에도 상당한 시간이 소요된다.

 

식단에 추가하는 다이어트에 좋은 음식

체중을 효과적으로 감량해 줄 7가지 다이어트 음식이 있다.

1. 통곡물인 귀리는 '포만감 지수'가 높은 음식으로 다른 탄수화물 식품에 비해 먹고 나면 뱃속이 든든하다. 소화가 느리게 진행되므로 혈당 유지에 좋다.

2. 지방이 거의 없는 달걀은 농축된 동물성 단백질로써 아침에 토스트나 시리얼과 함께 섭취하면 체중을 줄이는데 도움이 된다.

3. 무지방·저지방 우유는 칼슘과 비타민 D, 저지방 단백질로 구성돼 있어 체중감량에 효과가 있다. 몸의 붓기를 형성하는 나트륨을 배출하고 근육을 유지하는데 도움을 준다.

4. 식사 1시간 전에 먹는 사과 역시 체중 감량을 돕는다. 사과의 섬유질이 몸 안에서 포만감을 주기 때문에 음식 섭취가 자연스럽게 줄어드는 것.

5. 아몬드와 버터도 체중 감량에 추천되는 음식이다. 특히, 콩 단백질이나 섬유소처럼 콜레스테롤 함량이 낮은 음식과 함께 아몬드를 섭취하면 체중 감량에 효과적이다.

6. 시나몬은 체내에 있는 당분이 빨리 분해하도록 해준다. 또한, 시나몬이 들어간 음식을 먹으면 인슐린 수치가 증가하고 혈당 수치가 감소한다.

7. 붉은 육류는 근육량을 유지해주는 좋은 식품군이다.

 

다이어트 식단에 포함시켜야 할 ‘지방’

아보카도, 치즈, 다크 초콜릿과 달걀에는 우리 몸에 좋은 고지방 성분이 담겨 있다. 아보카도의 경우, 탄수화물과 불포화지방산 77%를 함유하고 있다. 불포화지방은 인체에 해로운 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 이로운 HDL 콜레스테롤을 높여줘 건강에 좋은 영향을 준다.

치즈는 칼슘, 비타민 B12, 인, 셀레늄 등을 포함한 훌륭한 공급원으로, 다양한 영양소들을 갖고 있다. 또한, 2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있는 강력한 지방산을 함유하고 있다.

다크 초콜릿은 섬유질 11%와 RDA 철분 50%를 함유하고 있다. 높은 함량의 콜레스테롤에 비해 혈압에는 큰 영향을 미치지 않는다. 오히려 시력을 보호하고 콜린을 공급해 두뇌 영양에도 도움을 주는 등 건강상 이점이 많은 음식이다.

 

복부 지방 제거에 효과적인 음식

복부 지방을 없애기 위해 섭취하면 좋은 식품으로 견과류, 단백질 식품, 녹색 채소, 통곡물, 물 등이 있다. 

 

견과류의 경우, 에너지를 제공하고 근육을 만들어 내는 훌륭한 간식이다. 

 

단백질 식품에는 닭고기, 칠면조, 달걀, 유제품이 포함된다. 

 

녹색 채소에는 식이 섬유가 풍부해 포만감을 주고, 통곡물은 과도한 지방이 저장되지 못하도록 막아준다. 

무엇보다, 가장 중요한 물은 매일 충분히 마셔줘야 한다.

 

다이어트 기간 중 반드시 피해야 할 쉽게 살찌는 음식은?

살찌는 음식으로는 대표적으로 탄산 음료와 설탕이 가미된 커피, 아이스크림, 피자 등이 있다.

탄산음료에는 설탕 성분이 다량으로 함유돼 있다. 또한, 설탕이 들어간 커피도 건강에 좋지 않은데, 탄산음료와 마찬가지로 시간이 지나면서 체내에 축적돼 건강상 문제를 유발하기 때문이다.

아이스크림 역시 영양 성분은 거의 없고 다량의 설탕이 첨가돼있다. 따라서 다이어트 기간 중 아이스크림을 고를 때는 저지방, 저당, 무가당을 선택하는 게 좋다. 

피자는 대체로 가공육과 치즈로 구성된 고열량의 음식이다. 칼로리를 비롯해 전체적으로 탄수화물과 지방이 많이 함유돼 있으므로, 비만뿐 아니라 심장 질환, 혈관 질환, 위장 질환 등을 유발할 수 있다.

 

뱃살 빼는 운동

여름에 거슬리는 뱃살, 하루 10분 정도만 투자하면 효과적으로 뺄 수 있다. 집에서 뱃살 빼는 운동을 알아보자.

의자에 앉아서 하는 복근 운동

의자에 앉은 채로 무릎을 복근 아래로 당기면서 뒷다리 근육을 스트레칭한다. 무릎을 빠르고 힘 있게 당기도록 한다. 이때 상체는 최대한 고정한 채 손은 엉덩이 옆쪽을 짚고 다리만 움직여야 한다. 20회씩 5번 반복한다.

여자에게 좋은 근력 운동
여성들에게 적합한 일반적인 운동은 케틀벨이나 덤벨을 이용한 운동으로, 다이어트 운동으로 알려진 스쿼트 동작도 포함된다.

케틀벨로 운동하는 방법은?

먼저 엉덩이를 구부린 다음 팔을 뻗어 기구를 잡는다. 그런 다음 뒤로 물러서서 케틀벨을 벌린 다리 사이로 넣는다. 허벅지를 조이고 엉덩이를 힘차게 밀쳐내는데, 이때 케틀벨은 어깨 높이로 든다. 다시 기구를 다리 사이로 스윙하는 동작을 반복한다. 주의할 점은 허리를 구부리지 말아야 한다. 엉덩이 위치에서 구부릴 때 케틀벨은 아치형을 유지하도록 한다. 

스쿼트 운동하는 법은?

두 손을 바닥에 짚고 다리를 구부렸다 펴는 동작이다. 어깨 너비보다 다리를 약간 넓게 벌린 상태에서 시작한다. 엉덩이와 무릎을 굽힌 상태에서 손을 바닥에 놓고 몸을 숙인 다음, 팔 굽혀 펴기 자세와 비슷하게 다리를 뒤로 한다. 이 상태에서 다리를 상체 쪽으로 힘차게 쪼그렸다가 엉덩이를 들고 앉는 동작을 반복한다.